Низкокалорийный салат из капусты — целых 5 полезных и вполне похудательных рецептов. Вкусно и малокалорийно! Даже если вы не любите капустные салаты, эти вам понравятся точно!
Содержание:
- Традиционный американский салат из капусты
- Салат из капусты по-азиатски
- Салат из брокколи
- Салат из брюссельской капусты со шпинатом и тёплой заправкой
- Тёплый капустный салат с медовой заправкой
1. Традиционный американский салат из капусты
Калорийность 1 порции: 74 ккал
Ингредиенты на 5 порций американского салата:
- 3 стакана нашинкованной капусты
- 1 стакан натёртой моркови
- 1 стакан тёртых яблок
- 3 столовых ложки обезжиренного несладкого йогурта или кефира
- 2 столовых ложки майонеза обезжиренного или пониженной жирности
- 1 чайная ложка яблочного уксуса
- 1.5 чайных ложки сахара или сахарозаменителя (сироп агаве, мёд)
- 0.5 чайной ложки соли
- 0.25 чайной ложки сухой горчицы
- 0.25-0.5 чайной ложки семян тмина, сельдерея или укропа
- Перец молотый – по вкусу
Приготовление американского салата:
- В большой ёмкости перетереть с солью капусту и морковь.
- Отдельно перемешать другие ингредиенты.
- Влить в овощи. Хорошенько перемешать.
- Выдержать в холодильнике 1-2 часа.
2. Низкокалорийный салат из капусты по-азиатски
Калорийность 1 порции: 127 ккал
Ингредиенты на 8 порций салата по-азиатски:
- по 1 кочану белокочанной и краснокочанной капусты средних размеров
- 3 столовых ложки морской соли
- 3 крупных морковки
- 0.25 стакана мелко порезанного зелёного лука
- 1 столовая ложка поджаренных в тостере семян кунжута
Заправка:
- 2/3 стакана рисового уксуса
- 1/4 стакана коричневого сахара
- 1.5 столовых ложки кунжутного масла
Приготовление салата по-азиатски:
- Внешние капустные листья отломить. Разрезать кочаны на четыре части. Вырезать кочерыжку. Мелко нашинковать капусту. Переложить послойно с солью. Равномерно перемешать и оставить на 1 час для размягчения.
- Очистить морковь, тонко натереть на тёрке.
- Слить с капусты жидкость, промыть несколько раз холодной водой, чтобы удалить избыток соли. Если на вкус всё ещё слишком солёная, промыть опять.
- Добавить морковь к капусте и хорошо перемешать.
- В небольшой ёмкости смешать рисовый уксус, коричневый сахар и кунжутное масло.
- Вылить заправку на капусту и хорошо перемешать. Выдержать на холоде.
- Перед подачей гарнировать порезанным зелёным луком и кунжутными семечками.
3. Низкокалорийный салат из капусты брокколи
Калорийность 1 порции: 90 ккал
Ингредиенты на 4 порции салата из брокколи:
- 4 стакана свежих соцветий брокколи
- 3 столовых ложки изюма или сушёной клюквы
- 2 столовых ложки семян подсолнечника или тыквы или 3 столовых ложки орехов кешью
- ¼ стакана несладкого обезжиренного йогурта или кефира
- 2 столовых ложки лимонного сока или 1 столовая ложка яблочного уксуса
- 1/3 стакана майонеза обезжиренного или пониженной жирности
- 1 чайная ложка сиропа агаве или мёда
- молотый перец по вкусу
Приготовление салата из брокколи:
- Разобрать брокколи на мелкие соцветия. Смешать в большой ёмкости с семечками (или орехами) и сушёными ягодами.
- Отдельно смешать все остальные ингредиенты. Добавить в брокколи, перемешать.
- Выдержать салат в холодильнике для дозревания.
4. Салат из брюссельской капусты со шпинатом и тёплой заправкой
Калорийность 1 порции: 170 ккал
Ингредиенты на 6 порций салата из брюссельской капусты:
- Примерно 500 г брюссельской капусты
- 100 г шпината
- 1 пучок тёмного зелёного салата
- 1 зубчик чеснока, мелко порубленный
- 1/3 стакана яблочного уксуса
- 2 столовой ложки горчицы на меду (или заменить 1.5 столовыми ложками обычной горчицы и 2 чайными ложками мёда)
- 1 столовая ложка мёда или 1.5 столовых ложки сахара
- 1/4 чайной ложки перца
- 1/4 cтакана оливкового масла
Для гарнира:
- Обезжиренная брынза или козий сыр – 100 г
- Слегка поджаренные в тостере семена тмина – 2 чайных ложки
Приготовление салата из брюссельской капусты:
- Тонко порезать поперёк брюссельскую капусту, листья шпината и салата. Поместить в большую салатницу, слегка перемешать.
- В небольшой кастрюльке смешать порубленный чеснок, яблочный уксус, горчицу, мёд или сахар (смотря что используете) и перец. Нагреть на небольшом огне. При постоянном перемешивании медленно добавлять оливковое масло. Довести до закипания и выдержать на огне ещё минуты 3 до лёгкого загустения.
- Вылить горячую заправку на салатно-капустную смесь и перемешать. Для получения «мокрого вида» можно добавить 2 столовых ложки кипячёной воды.
- Подавать сразу же, гарнировав брынзой и семенами тмина.
5. Тёплый капустный салат с медовой заправкой
Калорийность 1 порции: 74 ккал
Ингредиенты на 6 порций теплого капустного салата:
- 6 чайных ложек оливкового масла
- 1 среднего размера луковица, мелко порубленная
- 1 чайная ложка сухой горчицы
- 1 большая морковь, очищенная и порезанная на тонкие брусочки
- половина кочана савойской капусты без кочерыжки и тонко нашинкована (около 5 стаканов)
- 3 столовых ложки яблочного уксуса
- 1 столовая ложка мёда
- 0.5 чайной ложки соли
- 0.25 чайной ложки чёрного перца
- 0.5 чайной ложки семян кумина или тмина
- 1 столовая ложка порубленной зелени петрушки
Приготовление теплого капустного салата:
- На среднем огне разогреть 2 чайных ложки оливкового масла в большой сковороде с антипригарным покрытием. Положить лук и горчицу и тушить до размягчения лука (около 6 минут). Переместить в большую ёмкость.
- Уменьшить нагрев и добавить 2 чайных ложки оливкового масла на сковороду. Положить морковь и тушить, постоянно помешивая в течение 3-х минут. Переместить в посуду с луком.
- Добавить оставшиеся 2 чайных ложки оливкового масла. Выложить на сковороду капусту и тушить в течение 3-х минут. Переместить в посуду с другими овощами.
- Быстро добавить уксус и мёд на сковороду, при среднем нагреве перемешать до растворения мёда. Вылить заправку на овощи. Добавить соль, перец, хорошо перемешать.
- Подавать салат тёплым, посыпав семенами тмина и рубленной зеленью петрушки.
Приятного аппетита!
Примечание: Низкокалорийный салат из капусты малокалорийный сам по себе, однако при заправке его майонезом или йогуртом учитывайте калорийность соуса.