5 полезных низкокалорийных салатов из капусты

Салат из капусты — целых 5 полезных и вполне похудательных рецептов. Вкусно и малокалорийно! Даже если вы не любите капустные салаты, эти вам понравятся точно!

1. Традиционный американский салат из капусты

Калорийность 1 порции: 74 ккал

Ингредиенты на 5 порций американского салата:

  • 3 стакана нашинкованной капусты
  • 1 стакан натёртой моркови
  • 1 стакан тёртых яблок
  • 3 столовых ложки обезжиренного несладкого йогурта или кефира
  • 2 столовых ложки майонеза обезжиренного или пониженной жирности
  • 1 чайная ложка яблочного уксуса
  • 1.5 чайных ложки сахара или сахарозаменителя (сироп агаве, мёд)
  • 0.5 чайной ложки соли
  • 0.25 чайной ложки сухой горчицы
  • 0.25-0.5 чайной ложки семян тмина, сельдерея или укропа
  • Перец молотый – по вкусу

Приготовление американского салата:

  1. В большой ёмкости перетереть с солью капусту и морковь.
  2. Отдельно перемешать другие ингредиенты.
  3. Влить в овощи. Хорошенько перемешать.
  4. Выдержать в холодильнике 1-2 часа.

2. Салат из капусты по-азиатски

Калорийность 1 порции: 127 ккал

Ингредиенты на 8 порций салата по-азиатски:

  • по 1 кочану белокочанной и краснокочанной капусты средних размеров
  • 3 столовых ложки морской соли
  • 3 крупных морковки
  • 0.25 стакана мелко порезанного зелёного лука
  • 1 столовая ложка поджаренных в тостере семян кунжута

Заправка:

  • 2/3 стакана рисового уксуса
  • 1/4 стакана коричневого сахара
  • 1.5 столовых ложки кунжутного масла

Приготовление салата по-азиатски:

  1. Внешние капустные листья отломить. Разрезать кочаны на четыре части. Вырезать кочерыжку. Мелко нашинковать капусту. Переложить послойно с солью. Равномерно перемешать и оставить на 1 час для размягчения.
  2. Очистить морковь, тонко натереть на тёрке.
  3. Слить с капусты жидкость, промыть несколько раз холодной водой, чтобы удалить избыток соли. Если на вкус всё ещё слишком солёная, промыть опять.
  4. Добавить морковь к капусте и хорошо перемешать.
  5. В небольшой ёмкости смешать рисовый уксус, коричневый сахар и кунжутное масло.
  6. Вылить заправку на капусту и хорошо перемешать. Выдержать на холоде.
  7. Перед подачей гарнировать порезанным зелёным луком и кунжутными семечками.

3. Салат из брокколи

Калорийность 1 порции: 90 ккал

Ингредиенты на 4 порции салата из брокколи:

  • 4 стакана свежих соцветий брокколи
  • 3 столовых ложки изюма или сушёной клюквы
  • 2 столовых ложки семян подсолнечника или тыквы или 3 столовых ложки орехов кешью
  • ¼ стакана несладкого обезжиренного йогурта или кефира
  • 2 столовых ложки лимонного сока или 1 столовая ложка яблочного уксуса
  • 1/3 стакана майонеза обезжиренного или пониженной жирности
  • 1 чайная ложка сиропа агаве или мёда
  • молотый перец по вкусу

Приготовление салата из брокколи:

  1. Разобрать брокколи на мелкие соцветия. Смешать в большой ёмкости с семечками (или орехами) и сушёными ягодами.
  2. Отдельно смешать все остальные ингредиенты. Добавить в брокколи, перемешать.
  3. Выдержать салат в холодильнике для дозревания.

4. Салат из брюссельской капусты со шпинатом и тёплой заправкой

Калорийность 1 порции: 170 ккал

Ингредиенты на 6 порций салата из брюссельской капусты:

  • Примерно 500 г брюссельской капусты
  • 100 г шпината
  • 1 пучок тёмного зелёного салата
  • 1 зубчик чеснока, мелко порубленный
  • 1/3 стакана яблочного уксуса
  • 2 столовой ложки горчицы на меду (или заменить 1.5 столовыми ложками обычной горчицы и 2 чайными ложками мёда)
  • 1 столовая ложка мёда или 1.5 столовых ложки сахара
  • 1/4 чайной ложки перца
  • 1/4 cтакана оливкового масла

Для гарнира:

  • Обезжиренная брынза или козий сыр – 100 г
  • Слегка поджаренные в тостере семена тмина – 2 чайных ложки

Приготовление салата из брюссельской капусты:

  1. Тонко порезать поперёк брюссельскую капусту, листья шпината и салата. Поместить  в большую салатницу, слегка перемешать.
  2. В небольшой кастрюльке  смешать порубленный чеснок, яблочный уксус, горчицу, мёд или сахар (смотря что используете) и перец. Нагреть на небольшом огне. При постоянном перемешивании медленно добавлять оливковое масло. Довести до закипания и выдержать на огне ещё минуты 3 до лёгкого загустения.
  3. Вылить горячую заправку на салатно-капустную смесь и перемешать. Для получения «мокрого вида» можно добавить 2 столовых ложки кипячёной воды.
  4. Подавать сразу же, гарнировав брынзой и семенами тмина.

5. Тёплый капустный салат с медовой заправкой

Калорийность 1 порции: 74 ккал

Ингредиенты на 6 порций теплого капустного салата:

  • 6 чайных ложек оливкового масла
  • 1 среднего размера луковица, мелко порубленная
  • 1 чайная ложка сухой горчицы
  • 1 большая морковь, очищенная и порезанная на тонкие брусочки
  • половина кочана савойской капусты без кочерыжки и тонко нашинкована (около 5 стаканов)
  • 3 столовых ложки яблочного уксуса
  • 1 столовая ложка мёда
  • 0.5 чайной ложки соли
  • 0.25 чайной ложки чёрного перца
  • 0.5 чайной ложки семян кумина или тмина
  • 1 столовая ложка порубленной зелени петрушки

Приготовление теплого капустного салата:

  1. На среднем огне разогреть 2 чайных ложки оливкового масла в большой сковороде с антипригарным покрытием. Положить лук и горчицу и тушить до размягчения лука (около 6 минут). Переместить в большую ёмкость.
  2. Уменьшить нагрев и добавить 2 чайных ложки оливкового масла на сковороду. Положить морковь и тушить, постоянно помешивая в течение 3-х минут.  Переместить в посуду с луком.
  3. Добавить оставшиеся 2 чайных ложки оливкового масла. Выложить на сковороду капусту и тушить в течение 3-х минут. Переместить в посуду с другими овощами.
  4. Быстро добавить уксус и мёд на сковороду, при среднем нагреве перемешать до растворения мёда. Вылить заправку на овощи. Добавить соль, перец, хорошо перемешать.
  5. Подавать салат тёплым, посыпав семенами тмина и рубленной зеленью петрушки.

Приятного аппетита!

Примечание: Салат из капусты сам по себе малокалорийный, однако при заправке его майонезом или йогуртом учитывайте калорийность соуса.

Вам понравился рецепт? Поделитесь с друзьями: